von Nele Franzen
Jeder kennt es: Man setzt sich ein Ziel- mehr Sport machen, gesünder Essen oder immer sofort sein Geschirr in die Spülmaschine räumen. Aber was ist nach einer Woche? Wo ist die Motivation geblieben? Die Sportschuhe wandern zurück in den Schuhschrank, eine weitere Pizza wird beim Lieferdienst bestellt, und das Geschirr stapelt sich über Tage.
Bevor wir darüber reden, wie wir es schaffen, unsere Ziele zu erreichen, sollten wir kurz klären, was uns daran hindert, unsere Ziele zu erreichen. Warum resultieren Intentionen nicht in einem bestimmten Verhalten? Gründe, warum wir unsere Ziele nicht erreichen, sind: andere Ziele! Da unser Alltag nicht aus einem einzigen Ziel besteht, gibt es Ziele, die mit anderen Zielen kollidieren. Zum Beispiel: Das eine Ziel ist Geld zu sparen, anderseits möchtest du dir schon lange ein neues Auto zulegen, so oder so eins der Ziele leidet unter dem anderen. Außerdem leben wir in eine Welt des Konsums, deshalb kann es schlicht und einfach passieren, dass man abgelenkt wird - du bist kurz davor joggen zu gehen, aber deine beste Freundin ruft an und ihr verquatscht euch total (man kennt´s). Manchmal wiederum weiß man auch einfach nicht, wie man sein Ziel erreichen soll, einem fehlt das know-how. Durch den Alltagsstress kann es auch einfach passieren, dass man die Ziele aus den Augen verliert und vergisst, alles schon vorgekommen. Oder der wohl logischste Grund: Die schlechte Angewohnheit ist einfach zu stark eingeprägt, um sie zu ändern. Aber wie schafft man es dann, seine nervigen Angewohnheiten abzulegen und seine lang ersehnten Ziele zu erreichen? Die Antwort: Der Link zwischen dem Verhalten, das benötigt wird um das Ziel zu erreichen, und dem Ziel muss automatisiert werden.
Wie schaffe ich es, mein Verhalten zu automatisieren?
Eine Strategie zur Selbstregulation, die man sich zu Nutze machen kann, ist die Benutzung von Handlungsplänen, sogenannten Implementierungsintentionen. Anstatt dir einfach nur ein Ziel zu setzen, kannst du dir vornehmen: "Immer wenn ich in Situation Y bin, führe ich Verhalten X aus". Kleines Bespiel: Ich würde gerne morgens beim ersten Klingeln meines Weckers aufstehen und nicht noch achtundzwanzig mal auf schlummern drücken. Meine Implementierungsintention könnte lauten: "Immer wenn morgens mein Wecker klingelt, stehe ich auf und ziehe die Jalousien hoch", damit ich zum aufstehen gezwungen werde. Da ein zielführendes Verhalten (aufstehen und Jalousien hochziehen) mental an Hinweisreize einer antizipierten Handlungssituation geknüpft wurde, entstehen Situations-Verhaltens-Assoziationen. Ziel ist es, das Verhalten zu automatisieren, damit ich morgens, ohne aktiv darüber nachzudenken, aufstehe und die Jalousien hochziehe.
In einer Studie von Gollwitzer und Brandsatter (1997) wurden die Teilnehmer randomisiert (also zufällig) zwei Gruppen zugeordnet. Beide Gruppen hatten die Aufgabe, so schnell wie möglich einen Essay über die Weihnachtsferien zu schreiben. Die eine Gruppe (Versuchsgruppe) sollte die Aufgabe mit Hilfe einer Implementierungsintention bewerkstelligen. "Am ersten Dienstag nach den Ferien werde ich an meinem Schreibtisch das Essay schreiben" (Wann & Wo). Die Implemetierungsintention sollte laut ausgesprochen und aufgeschrieben werden. Die andere Gruppe (Kontrollgruppe) bekam keine Vorgaben. Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmer aus der Versuchsgruppe signifikant schneller waren im Durchführen der Aufgabe: Durchschnittlich 2,3 Tage nach den Weihnachtsferien reichten Probanden aus der Versuchsgruppe das Essay ein. Die Probanden aus der Kontrollgruppe hingegen brauchten durchschnittlich 7,7 Tage, um das Essay einzureichen. Außerdem schrieben 83% der Probanden aus der Versuchsgruppe das Essay am geplanten Tag.
Was sagt uns das?
Wenn wir unsere Ziele in einen Kontext einbetten (Zeit, Situation und Ort) hilft uns das, das Verhalten auch wirklich umzusetzen! Die Effekte der Implementierungsintentionen sind sehr robust und können bei einfachen Plänen sehr gut angewendet werden. Little recap: Implementierungsintentionen bilden die Brücken zwischen unseren Zielen und unserem Verhalten. Sie funktionieren aber nur, wenn wir unsere Ziele mit einem Zusatz (Assoziation) versehen.
Ich finde, gerade in Zeiten der Pandemie ist es super super schwer, sich zu motivieren- geht mir genauso. Selbst kleine Aufgaben fallen mir manchmal schwer. Als ich studiert habe, hatte ich so ein genaues Ziel vor Augen, meinen Bachelor, und wusste, wofür ich es tue. Danach hatte ich oft keine Motivation, versuche das aber jetzt mit Hilfe dieser kleinen Selbstregulierungsstrategie zu ändern. Erzählt mir gerne von euren Zielen und ob ihr diese mit Hilfe von Implementierungsintentionen erreichen konntet. Bei Feedback oder konstruktiver Kritik meldet euch gerne auf unserem Instagram Kanal @verkopftimkopf.
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